Description
Un bol complet, coloré et nourrissant, composé de quinoa moelleux, de tofu doré, de légumes rôtis, de crudités croquantes et d’une sauce crémeuse au tahini. C’est une recette idéale pour un repas équilibré, rassasiant et savoureux, parfaite pour le déjeuner comme pour le dîner.
Ingredients
150 g de quinoa cru
400 g de tofu ferme
300 g de patate douce
150 g de champignons de Paris
100 g de chou kale
1 avocat
2 carottes
120 g de chou rouge mariné ou betterave marinée
80 g de jeunes pousses d’épinards
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de sauce soja
1 gousse d’ail
1 c. à café de paprika fumé
1 c. à soupe de graines de sésame
2 c. à soupe de tahini
100 g de yaourt nature ou yaourt végétal
1 citron
1 c. à café de sirop d’érable
Sel
Poivre
Instructions
1. Rincer le quinoa sous l’eau froide, puis le cuire dans 300 ml d’eau légèrement salée pendant environ 12 à 15 minutes. Égoutter si besoin, puis égrainer à la fourchette.
2. Égoutter le tofu, le presser délicatement puis le couper en cubes. Le mélanger avec la sauce soja, la moitié de l’huile d’olive, l’ail râpé, le paprika fumé et les graines de sésame.
3. Peler la patate douce et la couper en dés. La mélanger avec le reste d’huile d’olive, un peu de sel et de poivre, puis la faire rôtir au four à 200°C pendant 25 minutes.
4. Faire dorer le tofu dans une poêle bien chaude pendant 8 à 10 minutes en le retournant régulièrement jusqu’à ce qu’il soit croustillant.
5. Dans la même poêle, cuire les champignons émincés pendant 5 à 6 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.
6. Masser le chou kale avec un peu de jus de citron pour l’attendrir. Tailler les carottes en rubans et trancher l’avocat.
7. Préparer la sauce en mélangeant le tahini, le yaourt, le jus de citron restant, le sirop d’érable, une pincée de sel, un peu de poivre et 1 à 2 cuillères à soupe d’eau pour obtenir une texture nappante.
8. Répartir les jeunes pousses dans les bols, puis ajouter le quinoa, la patate douce rôtie, les champignons, le chou kale, les carottes, le chou rouge mariné, l’avocat et le tofu.
9. Napper de sauce au moment de servir.
Notes
Pour obtenir un tofu bien croustillant, prenez le temps de le presser avant cuisson afin de retirer le maximum d’eau.
- Prep Time: 20 minutes
- Cook Time: 25 minutes
- Category: Plat principal
- Method: Rôti au four et cuisson à la poêle
- Cuisine: Cuisine végétarienne
Nutrition
- Serving Size: 1 bol
- Calories: 520 kcal
- Sugar: 8 g
- Sodium: 480 mg
- Fat: 28 g
- Saturated Fat: 4 g
- Unsaturated Fat: 21 g
- Trans Fat: 0 g
- Carbohydrates: 42 g
- Fiber: 11 g
- Protein: 24 g
- Cholesterol: 0 mg
Keywords: bol buddha, bol protéiné, quinoa, tofu, repas sain